קיקבוקסינג לכושר: כיצד לשנות טכניקות לשגרת אימון

קיקבוקסינג הוא סוג של אומנות לחימה המשלבת אלמנטים של אגרוף, קראטה ואומנויות לחימה אחרות. זה כרוך במגוון אגרופים, בעיטות, מכות ברכיים ומכות מרפקים, כמו גם עבודת רגליים ותמרוני הגנה. בשיעור קיקבוקסינג או אימון, בדרך כלל תתחיל בחימום, ואחריו סדרה של שילובים הכוללים טכניקות שונות, ותסיים בקירור. קיקבוקסינג יכול להתבצע במגוון מסגרות, כולל חדרי כושר, אולפנים לאומנויות לחימה, ואפילו בבית עם ציוד מינימלי.

40719-03-2023, 15:16

היתרונות של קיקבוקסינג לכושר

קיקבוקסינג הוא דרך נפלאה לשפר את רמת הכושר והבריאות הכללית שלך. הנה כמה מהיתרונות שאתה יכול לצפות:

בריאות לב וכלי דם

קיקבוקסינג הוא אימון גוף מלא בעצימות גבוהה שמעלה את הדופק ושומר אותו שם. זה יכול לעזור לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך ולהפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ ומצבים אחרים.

כוח וסיבולת

קיקבוקסינג כולל הרבה תנועות הדורשות כוח וכוח, כמו אגרופים, בעיטות ומכות ברכיים. על ידי תרגול טכניקות אלה באופן קבוע, אתה יכול לבנות שרירים ולהגביר את הסיבולת שלך.

קואורדינציה ושיווי משקל

קיקבוקסינג דורש הרבה קואורדינציה ושיווי משקל, שכן אתה צריך לתאם את התנועות שלך ולשמור על שיווי המשקל שלך תוך ביצוע טכניקות שונות. זה יכול לעזור לשפר את הקואורדינציה והאיזון הכלליים שלך, מה שיכול להועיל בתחומים אחרים בחייך.

הפגת מתחים

קיקבוקסינג יכול להיות דרך מצוינת להפיג מתחים ומתח. הפעילות הגופנית יכולה לסייע בשחרור אנדורפינים, שהם מגבירי מצב רוח טבעיים, ופעולת האגרוף והבעיטות יכולה להיות קתרטית ומעצימה.

טכניקות קיקבוקס נפוצות

לפני שניכנס לשינויים, בואו נסתכל על כמה מטכניקות הקיקבוקסינג הנפוצות ביותר:

דְקִירָה

נגיחה היא אגרוף מהיר וישר הנמסר בדרך כלל עם היד המובילה. זהו אגרוף בסיסי המשמש להגדרת טכניקות אחרות.

לַחֲצוֹת

צלב הוא אגרוף חזק הנמסר עם היד האחורית. זה אגרוף ישר שנזרק בדרך כלל אחרי נגיחה.

וו

וו הוא אגרוף הנמסר בתנועה מעגלית, בדרך כלל לצד הראש או הגוף. זה יכול להיות מסופק עם העופרת או היד האחורית.

מַכַּת סַנְטֵר

חתך עליון הוא אגרוף כלפי מעלה הנמסר מלמטה, בדרך כלל לסנטר או לגוף. זהו אגרוף חזק שניתן למסור בכל יד.

בעיטה קדמית

בעיטה קדמית היא בעיטה הנמסרת עם כדור הרגל, בדרך כלל לחלק האמצעי של היריב. זוהי בעיטה מהירה ועוצמתית שניתן להשתמש בה כדי ליצור מרחק או להפיל יריב מאיזון.

בעיטת בית עגול

בעיטה סיבובית היא בעיטה הנמסרת עם השוק, בדרך כלל לאמצע או לראש היריב. זו בעיטה חזקה שיכולה לגרום לנזק משמעותי אם היא מועברת עם מספיק כוח.

שינויים לטכניקות קיקבוקסינג

עכשיו כשאתה מכיר כמה מטכניקות הקיקבוקסינג הנפוצות, בואו נדבר על איך לשנות אותן כדי להפוך אותן לנגישות יותר למתחילים או לבעלי מגבלות פיזיות.

נגיחה וחצה

אם אתה חדש בקיקבוקסינג או שיש לך מגבלות בכתפיים או בזרועות, אתה יכול לשנות את הנגיחה והצלבה על ידי שימוש במשקלים קלים יותר או ללא משקולות כלל. אתה יכול גם לשנות את הטכניקה על ידי ביצוע אגרוף איטי יותר, מבוקר יותר, תוך התמקדות בצורה ודיוק במקום מהירות וכוח.

וו ו-uppercut

ניתן לשנות את הקרס ואת החתך העליון על ידי שימוש במשקלים קלים יותר או ללא משקולות כלל והתמקדות בצורה ודיוק במקום בעוצמה. אתה יכול גם לשנות את הטכניקה על ידי ביצוע תנועה קטנה יותר ומבוקרת יותר, במקום תנופה מלאה.

בעיטה קדמית

כדי לשנות את הבעיטה הקדמית, אתה יכול להתחיל בתרגול התנועה ללא כל משקולות או התנגדות. ככל שתהיה נוח יותר עם הטכניקה, אתה יכול להוסיף משקולות קרסול קלות או רצועת התנגדות כדי להגביר את האתגר.

בעיטת בית עגול

ניתן לשנות את בעיטת הבית העגול על ידי תרגול התנועה ללא כל משקולות או התנגדות. אתה יכול גם לשנות את הטכניקה על ידי ביצוע תנועה קטנה יותר ומבוקרת יותר, במקום תנופה מלאה. ככל שתהיה נוח יותר עם הטכניקה, אתה יכול להוסיף משקולות קרסול קלות או רצועת התנגדות כדי להגביר את האתגר.

תרגילי חימום וצינון לקיקבוקסינג

לפני שאתם מתחילים את אימון הקיקבוקסינג, חשוב לחמם את השרירים ולהעלות את הדופק. הנה כמה תרגילי חימום יעילים שתוכל לעשות:

שקעי קפיצה

שקעי קפיצה הם דרך מצוינת לחמם את כל הגוף ולהעלות את הדופק.

ברכיים גבוהות

ברכיים גבוהות הן דרך יעילה לחמם את הרגליים ולהעלות את הדופק.

חבל קפיצה

קפיצה בחבל היא דרך מצוינת לחמם את כל הגוף ולשפר את הקואורדינציה.

לאחר אימון הקיקבוקסינג, חשוב להתקרר ולמתוח את השרירים. הנה כמה תרגילי קירור יעילים שתוכל לעשות:

ריצה איטית

ריצה איטית יכולה לעזור להוריד את קצב הלב שלך בהדרגה ולשחרר את השרירים.

מתיחת הירך האחורי

כדי למתוח את שרירי הירך האחורי, שב על הרצפה כשהרגליים ישרות לפניך. הושט יד קדימה ונסה לגעת בהונות שלך, החזק את המתיחה למשך 30 שניות.

כָּתֵף לִמְתוֹחַ

כדי למתוח את הכתפיים, עמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים וזרועותיך לצדדים. הושט את זרועך הימנית על פני החזה והחזק אותה ביד שמאל, החזק את המתיחה למשך 30 שניות. חזור על הצד השני.